Was genau ist Achtsamkeit?

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Achtsamkeit bedeutet, ein Bewusstsein fĂŒr unsere Gedanken, GefĂŒhle, Körperempfindungen und die Umgebung von Moment zu Moment durch eine sanfte, pflegende Linse aufrechtzuerhalten.

Achtsamkeit beinhaltet auch Akzeptanz, was bedeutet, dass wir auf unsere Gedanken und GefĂŒhle achten, ohne sie zu beurteilen – ohne beispielsweise zu glauben, dass es in einem bestimmten Moment eine „richtige“ oder „falsche“ Art zu denken oder zu fĂŒhlen gibt. Wenn wir Achtsamkeit ĂŒben, stimmen unsere Gedanken mit dem ĂŒberein, was wir im gegenwĂ€rtigen Moment spĂŒren, anstatt die Vergangenheit aufzuwĂ€rmen oder uns die Zukunft vorzustellen.

Obwohl es seine Wurzeln in der buddhistischen Meditation hat, hat sich in den letzten Jahren eine weltliche Praxis der Achtsamkeit durch die Arbeit von Jon Kabat-Zinn und seines auf Achtsamkeit basierenden Stressreduktionsprogramms (MBSR) durchgesetzt, das er an der Medizinische FakultĂ€t der UniversitĂ€t von Massachusetts im Jahr 1979. Seitdem haben Tausende von Studien die physischen und psychischen Vorteile von Achtsamkeit im Allgemeinen und MBSR im Besonderen dokumentiert und unzĂ€hlige Programme zur Anpassung des MBSR-Modells fĂŒr Schulen, GefĂ€ngnisse, KrankenhĂ€user, Veteranenzentren, und darĂŒber hinaus.


Warum Achtsamkeit ĂŒben?

Studien haben gezeigt, dass AchtsamkeitsĂŒbungen auch nur fĂŒr einige Wochen eine Vielzahl von physischen, psychischen und sozialen Vorteilen haben können. Im Folgenden sind einige dieser Vorteile aufgefĂŒhrt, die sich auf viele verschiedene Einstellungen erstrecken.

  • Achtsamkeit ist gut fĂŒr unseren Körper: Eine bahnbrechende Studie ergab, dass das Üben von Achtsamkeitsmeditation nach nur acht Wochen Training die FĂ€higkeit unseres Immunsystems stĂ€rkt , Krankheiten abzuwehren. Achtsamkeit kann auch die SchlafqualitĂ€t verbessern .
  • Achtsamkeit ist gut fĂŒr unseren Geist : Mehrere Studien haben ergeben, dass Achtsamkeit positive Emotionen steigert und gleichzeitig negative Emotionen und Stress reduziert . In der Tat legt mindestens eine Studie nahe, dass es so gut wie Antidepressiva ist, wenn es darum geht, Depressionen zu bekĂ€mpfen und RĂŒckfĂ€llen vorzubeugen.
  • Achtsamkeit verĂ€ndert unser Gehirn : Untersuchungen haben ergeben, dass sie die Dichte der grauen Substanz in Gehirnregionen erhöht, die mit Lernen, GedĂ€chtnis, Emotionsregulation und Empathie verbunden sind.
  • Mindfulness hilft uns konzentrieren: Studien deuten darauf hin , dass Achtsamkeit hilft uns , tune out Ablenkungen und verbessert unsere GedĂ€chtnis , Aufmerksamkeit FĂ€higkeiten und Entscheidungsfindung .
  • Achtsamkeit fördert MitgefĂŒhl und Altruismus: Forschungen legen nahe, dass Achtsamkeitstraining die Wahrscheinlichkeit erhöht, bedĂŒrftigen Menschen zu helfen, und die AktivitĂ€t in neuronalen Netzen erhöht, die dazu beitragen, das Leiden anderer zu verstehen und Emotionen zu regulieren. Es gibt Hinweise darauf, dass dies auch das SelbstmitgefĂŒhl fördern könnte .
  • Achtsamkeit stĂ€rkt die Beziehung : Untersuchungen haben ergeben, dass Achtsamkeitstraining Paare mit ihrer Beziehung zufriedener macht, dass sich jeder Partner optimistischer und entspannter fĂŒhlt und dass sie sich mehr gegenseitig akzeptieren und einander nĂ€her kommen. Achtsame Paare können sich auch schneller von Konflikten erholen .
  • Achtsamkeit beeinflusst unser Selbstbild : Achtsamere Menschen haben ein stĂ€rkeres Selbstbewusstsein und scheinen mehr im Einklang mit ihren Werten zu handeln . Möglicherweise haben sie auch ein gesĂŒnderes Körperbild , ein sichereres SelbstwertgefĂŒhl und eine höhere WiderstandsfĂ€higkeit gegen negatives Feedback .
  • Achtsamkeit macht uns widerstandsfĂ€higer: Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Achtsamkeitstraining Veteranen mit posttraumatischer Belastungsstörung , Polizisten , Frauen, die Kindesmissbrauch erlitten haben , und Betreuungspersonen helfen könnte .
  • Achtsamkeit kann helfen, Vorurteile zu bekĂ€mpfen : Selbst ein kurzes Achtsamkeitstraining kann unsere impliziten Vorurteile und die voreingenommene Sprache, die wir verwenden, reduzieren . Eine Möglichkeit, wie Forscher herausgefunden haben, besteht darin, die kognitiven Vorurteile, die zu Vorurteilen beitragen, abzuschwĂ€chen .
  • Achtsamkeit ist gut fĂŒrs GeschĂ€ft : Achtsamkeitstraining kann dazu beitragen, das Selbstvertrauen von FĂŒhrungskrĂ€ften zu stĂ€rken , die KreativitĂ€t zu verbessern , Multitasking zu reduzieren und die Kundenzufriedenheit zu verbessern .
  • Mindfulness ist gut fĂŒr Eltern und Eltern-to-be : Studien legen nahe , kann es schwangerschaftsbedingte Angst, Stress und Depressionen reduziert in Eltern und kann sogar das Risiko von FrĂŒhgeburten und Entwicklungsfragen reduzieren . Eltern, die achtsame Erziehung praktizieren , berichten von weniger Stress , positiveren Erziehungspraktiken und besseren Beziehungen zu ihren Kindern. Ihre Kinder wiederum sind weniger anfĂ€llig fĂŒr Depressionen und AngstzustĂ€nde und verfĂŒgen ĂŒber bessere soziale FĂ€higkeiten. Achtsamkeitstraining fĂŒr Familien kann dazu fĂŒhren, dass weniger gestresste Eltern ihren Kindern mehr Aufmerksamkeit schenken.
  • Achtsamkeit kann fĂŒr Jugendliche von Vorteil sein: Das Üben von Achtsamkeit kann Teenagern helfen , Stress und Depressionen abzubauen und ihr SelbstmitgefĂŒhl und ihr GlĂŒck zu steigern . Sobald Jugendliche am College ankommen, könnte es auch ihre Alkoholexzesse reduzieren .
  • Achtsamkeit hilft Schulen : Es gibt wissenschaftliche Belege dafĂŒr, dass das Unterrichten von Achtsamkeit im Klassenzimmer Verhaltensprobleme, Aggressionen und Depressionen bei SchĂŒlern verringert und ihr GlĂŒcksniveau, ihre Selbstregulierung und ihre FĂ€higkeit, Aufmerksamkeit zu schenken , verbessert . In Achtsamkeit geschulte Lehrer zeigen auch einen niedrigeren Blutdruck, weniger negative Emotionen und Symptome von Depressionen , weniger Stress und Dringlichkeit , mehr MitgefĂŒhl und Empathie und einen effektiveren Unterricht.
  • Achtsamkeit hilft Angehörigen der Gesundheitsberufe , mit Stress umzugehen , sich mit ihren Patienten in Verbindung zu setzen und ihre allgemeine LebensqualitĂ€t zu verbessern . Es hilft auch psychosozialen FachkrĂ€ften, indem es negative Emotionen und Ängste reduziert und ihre positiven Emotionen und GefĂŒhle des SelbstmitgefĂŒhls steigert .
  • Achtsamkeit hilft GefĂ€ngnissen : Es gibt Hinweise darauf, dass Achtsamkeit Ärger, Feindseligkeit und Stimmungsstörungen unter Gefangenen mindert, indem sie ihr Bewusstsein fĂŒr ihre Gedanken und GefĂŒhle schĂ€rft und bei der Rehabilitation und Wiedereingliederung hilft.
  • Achtsamkeit hilft Veteranen : Studien legen nahe, dass sie die Symptome der posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) nach Kriegsende lindern kann.
  • Achtsamkeit bekĂ€mpft Fettleibigkeit : Das Üben von Achtsamkeit fördert gesĂŒndere ErnĂ€hrungsgewohnheiten, hilft beim Abnehmen und beim Genießen von Lebensmitteln. Schwangere Frauen , die achtsam essen, nehmen wĂ€hrend der Schwangerschaft weniger zu und haben gesĂŒndere Babys.

Wie kultiviere ich es?

Jon Kabat-Zinn betont, dass Achtsamkeit zwar durch formale Meditation gefördert werden kann, dies jedoch nicht der einzige Weg ist. â€žEs geht nicht wirklich darum, im vollen Lotos zu sitzen, als ob Sie eine Statue in einem britischen Museum wĂ€ren“, sagt er. „Es geht darum, dein Leben so zu leben, als ob es wirklich wichtig wĂ€re, Moment fĂŒr Moment fĂŒr Moment.“

Hier sind einige SchlĂŒsselelemente fĂŒr das Üben von Achtsamkeit, die Kabat-Zinn und andere identifizieren:

  • Achten Sie besonders auf Ihre Atmung, wenn Sie starke GefĂŒhle verspĂŒren.
  • Beachten – wirklich beachten – was Sie in einem bestimmten Moment spĂŒren, die Bilder, GerĂ€usche und GerĂŒche, die normalerweise vorbeiziehen, ohne Ihr Bewusstsein zu erreichen.
  • Erkennen Sie, dass Ihre Gedanken und GefĂŒhle flĂŒchtig sind und Sie nicht definieren, eine Einsicht, die Sie von negativen Gedankenmustern befreien kann.
  • Stellen Sie die körperlichen Empfindungen Ihres Körpers ein, vom Wasser, das unter der Dusche auf Ihre Haut trifft, bis hin zur Art und Weise, wie Ihr Körper auf Ihrem BĂŒrostuhl ruht.
  • Finden Sie den ganzen Tag ĂŒber â€ž Mikromomente“ der Achtsamkeit, um Ihren Fokus und Ihr Zielbewusstsein zurĂŒckzusetzen.

Um diese FĂ€higkeiten im Alltag zu entwickeln, können Sie die folgenden Übungen ausprobieren, die im MBSR-Programm von Kabat-Zinn und anderswo verwendet werden:

  • Achtsames Atmen , eine hĂ€ufige Komponente vieler Meditationsformen, bei der die Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen des Atems beim Ein- und Ausströmen gelenkt wird.
  • Körperscan , eine weitere gĂ€ngige Praxis, bei der Sie die Aufmerksamkeit abwechselnd von Kopf bis Fuß auf verschiedene Körperteile lenken.
  • Die RosinenĂŒbung , bei der Sie langsam alle Ihre Sinne nacheinander einsetzen, um eine Rosine von der Art und Weise, wie sie sich in Ihrer Hand anfĂŒhlt, bis zu der Art und Weise, wie ihr Geschmack auf Ihrer Zunge zerplatzt, detailliert zu beobachten. Diese Übung soll Ihnen helfen, sich auf den gegenwĂ€rtigen Moment zu konzentrieren, und kann mit verschiedenen Nahrungsmitteln probiert werden.
  • Laufmeditation , bei der Sie sich Schritt fĂŒr Schritt auf die Bewegung Ihres Körpers konzentrieren und Ihre FĂŒĂŸe den Boden berĂŒhren und verlassen – eine alltĂ€gliche AktivitĂ€t, die wir normalerweise fĂŒr selbstverstĂ€ndlich halten. Diese Übung wird oft auf einem 10 Schritte langen Pfad vor und zurĂŒck ausgefĂŒhrt, obwohl sie auf fast jedem Pfad ausgefĂŒhrt werden kann.
  • Die Liebevolle-GĂŒte-Meditation , die die GGSC-Mitarbeiterin Christine Carter in diesem Beitrag erklĂ€rt , beinhaltet die Ausweitung des MitgefĂŒhls gegenĂŒber Menschen, angefangen bei Ihnen selbst, bis hin zu jemandem in Ihrer NĂ€he, dann zu einem Bekannten, dann zu jemandem, der Ihnen eine harte Zeit bereitet endlich an alle Wesen ĂŒberall.

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