Was genau ist Achtsamkeit?

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Achtsamkeit bedeutet, ein Bewusstsein f├╝r unsere Gedanken, Gef├╝hle, K├Ârperempfindungen und die Umgebung von Moment zu Moment durch eine sanfte, pflegende Linse aufrechtzuerhalten.

Achtsamkeit beinhaltet auch Akzeptanz, was bedeutet, dass wir auf unsere Gedanken und Gef├╝hle achten, ohne sie zu beurteilen – ohne beispielsweise zu glauben, dass es in einem bestimmten Moment eine ÔÇ×richtigeÔÇť oder ÔÇ×falscheÔÇť Art zu denken oder zu f├╝hlen gibt.┬áWenn wir Achtsamkeit ├╝ben, stimmen unsere Gedanken mit dem ├╝berein, was wir im gegenw├Ąrtigen Moment sp├╝ren, anstatt die Vergangenheit aufzuw├Ąrmen oder uns die Zukunft vorzustellen.

Obwohl es seine Wurzeln in der buddhistischen Meditation hat, hat sich in den letzten Jahren eine weltliche Praxis der Achtsamkeit durch die Arbeit von Jon Kabat-Zinn und seines auf Achtsamkeit basierenden Stressreduktionsprogramms (MBSR) durchgesetzt, das er an der Medizinische Fakult├Ąt der Universit├Ąt von Massachusetts im Jahr 1979. Seitdem haben Tausende von Studien die physischen und psychischen Vorteile von Achtsamkeit im Allgemeinen und MBSR im Besonderen dokumentiert und unz├Ąhlige Programme zur Anpassung des MBSR-Modells f├╝r Schulen, Gef├Ąngnisse, Krankenh├Ąuser, Veteranenzentren, und dar├╝ber hinaus.


Warum Achtsamkeit ├╝ben?

Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeits├╝bungen auch nur f├╝r einige Wochen eine Vielzahl von physischen, psychischen und sozialen Vorteilen haben k├Ânnen. Im Folgenden sind einige dieser Vorteile aufgef├╝hrt, die sich auf viele verschiedene Einstellungen erstrecken.

  • Achtsamkeit ist gut f├╝r unseren K├Ârper: Eine bahnbrechende Studie ergab, dass das ├ťben von Achtsamkeitsmeditation nach nur acht Wochen Training die F├Ąhigkeit unseres Immunsystems st├Ąrkt , Krankheiten abzuwehren. Achtsamkeit kann auch die Schlafqualit├Ąt verbessern .
  • Achtsamkeit ist gut f├╝r unseren Geist : Mehrere Studien haben ergeben, dass Achtsamkeit positive Emotionen steigert und gleichzeitig negative Emotionen und Stress reduziert . In der Tat legt mindestens eine Studie nahe, dass es so gut wie Antidepressiva ist, wenn es darum geht, Depressionen zu bek├Ąmpfen und R├╝ckf├Ąllen vorzubeugen.
  • Achtsamkeit ver├Ąndert unser Gehirn : Untersuchungen haben ergeben, dass sie die Dichte der grauen Substanz in Gehirnregionen erh├Âht, die mit Lernen, Ged├Ąchtnis, Emotionsregulation und Empathie verbunden sind.
  • Mindfulness hilft uns konzentrieren: Studien deuten darauf hin , dass Achtsamkeit hilft uns , tune out Ablenkungen und verbessert unsere Ged├Ąchtnis , Aufmerksamkeit F├Ąhigkeiten und Entscheidungsfindung .
  • Achtsamkeit f├Ârdert Mitgef├╝hl und Altruismus: Forschungen legen nahe, dass Achtsamkeitstraining die Wahrscheinlichkeit erh├Âht, bed├╝rftigen Menschen zu helfen, und die Aktivit├Ąt in neuronalen Netzen erh├Âht, die dazu beitragen, das Leiden anderer zu verstehen und Emotionen zu regulieren. Es gibt Hinweise darauf, dass dies auch das Selbstmitgef├╝hl f├Ârdern k├Ânnte .
  • Achtsamkeit st├Ąrkt die Beziehung : Untersuchungen haben ergeben, dass Achtsamkeitstraining Paare mit ihrer Beziehung zufriedener macht, dass sich jeder Partner optimistischer und entspannter f├╝hlt und dass sie sich mehr gegenseitig akzeptieren und einander n├Ąher kommen. Achtsame Paare k├Ânnen sich auch schneller von Konflikten erholen .
  • Achtsamkeit beeinflusst unser Selbstbild : Achtsamere Menschen haben ein st├Ąrkeres Selbstbewusstsein und scheinen mehr im Einklang mit ihren Werten zu handeln . M├Âglicherweise haben sie auch ein ges├╝nderes K├Ârperbild , ein sichereres Selbstwertgef├╝hl und eine h├Âhere Widerstandsf├Ąhigkeit gegen negatives Feedback .
  • Achtsamkeit macht uns widerstandsf├Ąhiger: Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Achtsamkeitstraining Veteranen mit posttraumatischer Belastungsst├Ârung , Polizisten , Frauen, die Kindesmissbrauch erlitten haben , und Betreuungspersonen helfen k├Ânnte .
  • Achtsamkeit kann helfen, Vorurteile zu bek├Ąmpfen : Selbst ein kurzes Achtsamkeitstraining kann unsere impliziten Vorurteile und die voreingenommene Sprache, die wir verwenden, reduzieren . Eine M├Âglichkeit, wie Forscher herausgefunden haben, besteht darin, die kognitiven Vorurteile, die zu Vorurteilen beitragen, abzuschw├Ąchen .
  • Achtsamkeit ist gut f├╝rs Gesch├Ąft : Achtsamkeitstraining kann dazu beitragen, das Selbstvertrauen von F├╝hrungskr├Ąften zu st├Ąrken , die Kreativit├Ąt zu verbessern , Multitasking zu reduzieren und die Kundenzufriedenheit zu verbessern .
  • Mindfulness ist gut f├╝r Eltern und Eltern-to-be : Studien legen nahe , kann es schwangerschaftsbedingte Angst, Stress und Depressionen reduziert in Eltern und kann sogar das Risiko von Fr├╝hgeburten und Entwicklungsfragen reduzieren . Eltern, die achtsame Erziehung praktizieren , berichten von weniger Stress , positiveren Erziehungspraktiken und besseren Beziehungen zu ihren Kindern. Ihre Kinder wiederum sind weniger anf├Ąllig f├╝r Depressionen und Angstzust├Ąnde und verf├╝gen ├╝ber bessere soziale F├Ąhigkeiten. Achtsamkeitstraining f├╝r Familien kann dazu f├╝hren, dass weniger gestresste Eltern ihren Kindern mehr Aufmerksamkeit schenken.
  • Achtsamkeit kann f├╝r Jugendliche von Vorteil sein: Das ├ťben von Achtsamkeit kann Teenagern helfen , Stress und Depressionen abzubauen und ihr Selbstmitgef├╝hl und ihr Gl├╝ck zu steigern . Sobald Jugendliche am College ankommen, k├Ânnte es auch ihre Alkoholexzesse reduzieren .
  • Achtsamkeit hilft Schulen : Es gibt wissenschaftliche Belege daf├╝r, dass das Unterrichten von Achtsamkeit im Klassenzimmer Verhaltensprobleme, Aggressionen und Depressionen bei Sch├╝lern verringert und ihr Gl├╝cksniveau, ihre Selbstregulierung und ihre F├Ąhigkeit, Aufmerksamkeit zu schenken , verbessert . In Achtsamkeit geschulte Lehrer zeigen auch einen niedrigeren Blutdruck, weniger negative Emotionen und Symptome von Depressionen , weniger Stress und Dringlichkeit , mehr Mitgef├╝hl und Empathie und einen effektiveren Unterricht.
  • Achtsamkeit hilft Angeh├Ârigen der Gesundheitsberufe , mit Stress umzugehen , sich mit ihren Patienten in Verbindung zu setzen und ihre allgemeine Lebensqualit├Ąt zu verbessern . Es hilft auch psychosozialen Fachkr├Ąften, indem es negative Emotionen und ├ängste reduziert und ihre positiven Emotionen und Gef├╝hle des Selbstmitgef├╝hls steigert .
  • Achtsamkeit hilft Gef├Ąngnissen : Es gibt Hinweise darauf, dass Achtsamkeit ├ärger, Feindseligkeit und Stimmungsst├Ârungen unter Gefangenen mindert, indem sie ihr Bewusstsein f├╝r ihre Gedanken und Gef├╝hle sch├Ąrft und bei der Rehabilitation und Wiedereingliederung hilft.
  • Achtsamkeit hilft Veteranen : Studien legen nahe, dass sie die Symptome der posttraumatischen Belastungsst├Ârung (PTBS) nach Kriegsende lindern kann.
  • Achtsamkeit bek├Ąmpft Fettleibigkeit : Das ├ťben von Achtsamkeit f├Ârdert ges├╝ndere Ern├Ąhrungsgewohnheiten, hilft beim Abnehmen und beim Genie├čen von Lebensmitteln. Schwangere Frauen , die achtsam essen, nehmen w├Ąhrend der Schwangerschaft weniger zu und haben ges├╝ndere Babys.

Wie kultiviere ich es?

Jon Kabat-Zinn betont, dass Achtsamkeit zwar durch formale Meditation gef├Ârdert werden kann, dies jedoch nicht der einzige Weg ist. ÔÇ×Es geht nicht wirklich darum, im vollen Lotos zu sitzen, als ob Sie eine Statue in einem britischen Museum w├ĄrenÔÇť, sagt er. „Es geht darum, dein Leben so zu leben, als ob es wirklich wichtig w├Ąre, Moment f├╝r Moment f├╝r Moment.“

Hier sind einige Schl├╝sselelemente f├╝r das ├ťben von Achtsamkeit, die Kabat-Zinn und andere identifizieren:

  • Achten Sie besonders auf Ihre Atmung, wenn Sie starke Gef├╝hle versp├╝ren.
  • Beachten – wirklich beachten – was Sie in einem bestimmten Moment sp├╝ren, die Bilder, Ger├Ąusche und Ger├╝che, die normalerweise vorbeiziehen, ohne Ihr Bewusstsein zu erreichen.
  • Erkennen Sie, dass Ihre Gedanken und Gef├╝hle fl├╝chtig sind und Sie nicht definieren, eine Einsicht, die Sie von negativen Gedankenmustern befreien kann.
  • Stellen Sie die k├Ârperlichen Empfindungen Ihres K├Ârpers ein, vom Wasser, das unter der Dusche auf Ihre Haut trifft, bis hin zur Art und Weise, wie Ihr K├Ârper auf Ihrem B├╝rostuhl ruht.
  • Finden Sie den ganzen Tag ├╝ber ÔÇ× MikromomenteÔÇť der Achtsamkeit, um Ihren Fokus und Ihr Zielbewusstsein zur├╝ckzusetzen.

Um diese F├Ąhigkeiten im Alltag zu entwickeln, k├Ânnen Sie die folgenden ├ťbungen ausprobieren, die im MBSR-Programm von Kabat-Zinn und anderswo verwendet werden:

  • Achtsames Atmen , eine h├Ąufige Komponente vieler Meditationsformen, bei der die Aufmerksamkeit auf die k├Ârperlichen Empfindungen des Atems beim Ein- und Ausstr├Âmen gelenkt wird.
  • K├Ârperscan , eine weitere g├Ąngige Praxis, bei der Sie die Aufmerksamkeit abwechselnd von Kopf bis Fu├č auf verschiedene K├Ârperteile lenken.
  • Die Rosinen├╝bung , bei der Sie langsam alle Ihre Sinne nacheinander einsetzen, um eine Rosine von der Art und Weise, wie sie sich in Ihrer Hand anf├╝hlt, bis zu der Art und Weise, wie ihr Geschmack auf Ihrer Zunge zerplatzt, detailliert zu beobachten. Diese ├ťbung soll Ihnen helfen, sich auf den gegenw├Ąrtigen Moment zu konzentrieren, und kann mit verschiedenen Nahrungsmitteln probiert werden.
  • Laufmeditation , bei der Sie sich Schritt f├╝r Schritt auf die Bewegung Ihres K├Ârpers konzentrieren und Ihre F├╝├če den Boden ber├╝hren und verlassen – eine allt├Ągliche Aktivit├Ąt, die wir normalerweise f├╝r selbstverst├Ąndlich halten. Diese ├ťbung wird oft auf einem 10 Schritte langen Pfad vor und zur├╝ck ausgef├╝hrt, obwohl sie auf fast jedem Pfad ausgef├╝hrt werden kann.
  • Die Liebevolle-G├╝te-Meditation , die die GGSC-Mitarbeiterin Christine Carter in diesem Beitrag erkl├Ąrt , beinhaltet die Ausweitung des Mitgef├╝hls gegen├╝ber Menschen, angefangen bei Ihnen selbst, bis hin zu jemandem in Ihrer N├Ąhe, dann zu einem Bekannten, dann zu jemandem, der Ihnen eine harte Zeit bereitet endlich an alle Wesen ├╝berall.

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